5 zbóż, które zapewnią ci zdrowie

(artykuł ze strony kilometrami.pl)

Ze względu na to, że bardzo dużo mówi się ostatnio o szkodliwości glutenu, zboża nie są zbyt lubianym produktem spożywczym wśród ludzi, którzy chcą dbać o formę. To błąd. Zwłaszcza, że nie wszystkie ziarna zawierają gluten. Poznaj właściwości pięciu najzdrowszych zbóż świata i zacznij jeść je jak najczęściej!

1. Proso

Nie zawiera glutenu, za to jest bogate w minerały, witaminy i składniki odżywcze. Zawiera dużo dobrze przyswajalnego białka, witaminy z grupy B, a także żelazo i miedź. Jednocześnie proso ma w sobie niewiele skrobi. Możemy spożywać to zboże na przykład pod postacią kaszy jaglanej. Jest ona doskonałym dodatkiem do dań obiadowych, zup, sałatek, wegetariańskich kotletów i pasztetów, zdrowych deserów, potraw śniadaniowych (jaglanka zastąpić może zawierającą gluten owsiankę), a także wypieków – wtedy kaszę mieli się na mąkę i stosuje zamiast pszennej.

2. Orkisz

Jego poprawną nazwą jest pszenica orkiszowa. Wbrew obiegowej opinii, orkisz zawiera gluten, choć w formie najlepiej tolerowanej przez ludzki organizm. Orkisz zawiera potężną dawkę błonnika, regulując trawienie, przyspieszając przemianę materii i pozwalając zgubić zbędne kilogramy. Dzięki obecności w tym zbożu nienasyconych kwasów tłuszczowych ma ono zbawienny wpływ na układ nerwowy i krwionośny. Poza tym orkisz to też dobre źródło białka roślinnego, witamin z grupy B, potasu i magnezu, dzięki czemu polecany jest zwłaszcza osobom żyjącym w stresie. Kaszę orkiszową można spożywać jako dodatek do obiadu, płatki skutecznie zastępują inne płatki śniadaniowe, a mąka doskonale nadaje się do zdrowych wypieków.

3. Komosa ryżowa

Quinoa jest pseudozbożem. Nie zawiera glutenu, za to jest bogata w białka, które nie są wytwarzane przez ludzki organizm. Jej jedzenie jest więc dobrym rozwiązaniem dla wegetarian oraz dla osób, które próbują rozbudować tkankę mięśniową. W komosie znajduje się też sporo wapnia, dzięki czemu ma ona korzystny wpływ na układ kostny. Wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych gwarantuje z kolei jasność umysłu i zdolność do koncentracji. Saponiny to kolejny ważny składnik komosy – wykazują one działanie przeciwbakteryjne, zwalczają też grzyby. Niektóre badania podają, że quinoa może wykazywać również działanie antynowotworowe. Komosa jest uniwersalnym produktem – pasuje do dań obiadowych i sałatek, jak również do deserów czy dietetycznych koktajli.

4. Gryka

Gryka nie zawiera glutenu i jest jednym z najlepszych pozazwierzęcych źródeł białka. Badania dowodzą, że spożywanie gryki daje niemal taki sam efekt, jak jedzenie jajek. Gryka obniża poziom złego cholesterolu, korzystnie wpływa na serce, pomaga regulować ciśnienie krwi, a dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego sprzyja odchudzaniu i stymuluje pracę przewodu pokarmowego. Grykę poleca się osobom z cukrzycą i insulinoopornością, ponieważ nie powoduje skoków poziomu glukozy, a więc nie wywołuje nagłych wyrzutów insuliny. Ważnym składnikiem, jaki znajdziemy w gryce, jest magnez, który przeciwdziała bolesnym skurczom mięśni, koi nerwy i zwiększa koncentrację. Grykę najlepiej spożywać w formie kaszy, która świetnie komponuje się na przykład z grzybami, a także w formie płatków czy mąki.

5. Dziki ryż

Dziki ryż to tak naprawdę nasiona trawy wodnej. Uważany jest za niezwykle bogate źródło przeciwutleniaczy, które mają korzystny wpływ na cały organizm, a do tego opóźniają też procesy starzenia (walczą z wolnymi rodnikami) i nie zawiera glutenu. Podobnie jak inne dobre zboża, także i dziki ryż jest dobrym źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także zawiera dużo błonnika pokarmowego. Dodatkowo pomaga uzupełnić niedobory witamin i minerałów, między innymi żelaza, magnezu, cynku i fosforu, a także kwasu foliowego, co jest ważną informacją dla kobiet starających się o dziecko. Dziki ryż pasuje przede wszystkim do potraw egzotycznych. Doskonale komponuje się z warzywami. Można z niego przyrządzić sycące dania obiadowe i cieszące oko sałatki.

 

 

Świadome zakupy – najpierw czytaj, potem jedz!

(artykuł ze strony http://zdrowyprzedszkolak.pl/)

Czytaj etykiety! Patrz na skład produktów! Wybieraj żywność zdrową, naturalną o odpowiedniej wartości odżywczej! To bardzo często powtarzane hasła, które są w 100% słuszne, jednak dla wielu osób zbyt mało precyzyjne. Potem słyszymy tłumaczenie w stylu: „nie mam czasu na czytanie tych tabelek”, „literki są zbyt małe, nie widzę co tam jest napisane”, a tak naprawdę chodzi o brak zrozumienia tekstu etykiety spowodowany małą wiedzą żywieniową. Nie oznacza to, że każdy powinien być specem w dziedzinie dietetyki, bo od tego są specjaliści, ale każdy dla własnego zdrowia powinien znać 5 podstawowych elementów, na które trzeba zwrócić uwagę przed wrzuceniem produktu do koszyka.

1. Nazwa – rzecz oczywista, a sporo zdradza

Oczywiste dla wszystkich jest, że każdy produkt ma nazwę, lecz nie każdy wie, że sama nazwa już sporo może powiedzieć na temat składu produktu. Widzicie różnice między budyniem o smaku truskawkowym, a budyniem truskawkowym? Jeśli tak to bardzo dobrze, jednak większość osób jada jogurt o smaku owocowym myśląc, że je jogurt, w którym znajdują się owoce, a niestety tak nie jest. Pamiętajcie, jeśli coś jest „o smaku” np. malinowym zawiera aromat malinowy, barwniki, natomiast jogurt malinowy, musi zawierać owoce, czy świeże, czy liofilizowane, najważniejsze że naturalne owoce. Taki budyń czy jogurt będzie lepszy, jednak w tym momencie trzeba przejść do punktu nr. 2, czyli przeczytać skład produktu.

2. Skład 

W przypadku jogurtów owocowych jest on szczególnie istotny, ponieważ pomimo pewnej zawartości owoców najczęściej mają one w składzie cukier lub wcale nie lepszy syrop glukozowo-fruktozowy. Takiego jogurtu nie polecamy nawet wrogowi.

Skład, czyli ciąg składników i dodatków, które znajdują się w produkcie zaczyna się od surowców, których jest najwięcej w opakowaniu. Często producenci piszą procentową zawartość danego składnika. Z kolei obowiązek podawania wykazu składników nie dotyczy produktów jednoskładnikowych (np. kaszy jęczmiennej, cukru). Spis zawiera także nazwy substancji dodatkowych (np. glutaminian sodu) lub ich numery (np. E-621). Podawanie składu produktu jest szczególnie istotne dla osób, które z różnych przyczyn (np. z powodu alergii) nie mogą spożywać danego składnika, np. glutenu lub produktu - nasion sezamu czy orzeszków ziemnych. Nie zawsze też określony produkt ma tradycyjny skład. Na podstawie samej nazwy możemy mylnie określić, co dany produkt zawiera, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do innego składu.

Nie kupuj produktów, które zawierają w składzie:

• Olej palmowy, a szczególnie utwardzony olej palmowy – co prawda jest to tłuszcz roślinny lecz szczególnie niezdrowy. Niestety w wielu produktach nie ma informacji o rodzaju oleju. Często natomiast widnieje napis „olej roślinny”, co w większości przypadków oznacza właśnie tani olej palmowy.
• Tłuszcze trans, o których przeczytasz poniżej.
• Cukier w dużej ilości, który może występować również pod innymi nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, cukier trzcinowy, sacharoza, glukoza, cukier inwertowany, dekstryna, dekstroza, słód.
• Niektóre symbole E. Te symbole oznaczają substancje dodatkowe dodane do produktu. Z trzy cyfrowej liczby można wyczytać do jakiej grupy się zaliczają. Barwniki (E 100-199), substancje konserwujące (E 200-299), przeciwutleniacze i synergenty (E 300-399), stabilizatory, emulgatory i substancje zagęszczające (E 400-499), spulchniacze (E 500-599), czy wzmacniacze smaku i zapachu (E 600-699). Większość z nich niekorzystnie wpływa na nasz organizm i należy ich unikać.

Unikaj:

• E 621, czyli glutaminianu sodu – występuje w chipsach, daniach typu „instant”, sosach, wywarach mięsno-warzywnych (kostki rosołowe); stosowany jako sztuczny wzmacniacz smaku (jego nadmiar wywołuje bóle głowy, pocenie się)
• E 211, czyli benzoesanu sodu – występuje m.in. w dżemach, marmoladach, sosach, używany jako konserwant ograniczający rozwój drożdży i pleśni (nadmiar prowadzi do zakwaszenia organizmu i podrażnienia gardła)
• E 220, czyli dwutleneku siarki – występuje w sokach owocowych, winie czy różnego rodzaju koncentratach (powoduje zaburzenia pracy wątroby)
• E 420, czyli sorbitolu – występuje w gumach do żucia, żelkach i wielu słodyczach, daje efekt „chłodzącej słodyczy” (jego nadmiar może wywołać biegunkę)
• E 320, czyli butylohydroksyanizolu (BHA) – występuje m.in. w chipsach, a jego działanie jest bardzo szkodliwie dla małych dzieci (w dużym stopniu przyczynia się do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej)

Ważne jest jednak, aby otwarcie powiedzieć, że nie wszystkie symbole E są szkodliwe, niektóre to naturalne substancje których wcale nie trzeba unikać, a wręcz przeciwnie, korzystnie wpływają na jakość towaru.

Nie bój się:

• E 322, czyli lecytyny – występuje m.in w olejach roślinnych i żółtkach jaj, stabilizuje majonezy i sosy
• E 440, czyli pektyny – występuje m.in. w jogurtach i dżemach, uzyskiwana jest ze skórek owoców
• E 412, czyli guaru – występuje m.in. w kisielach, sosach, uzyskiwany z indyjskiego drzewa guarowego
• E 406, czyli agaru – występuje w keczupach, sosach, uzyskiwany jako ekstrakt z czerwonych alg morskich
• E 160a, czyli beta-karotenu – występuje w czerwonych, pomarańczowych, żółtych i zielonych warzywach i owocach, a używa się go do produkcji np. soków marchewkowych
• E 414, czyli gumy arabskiej – występuje w gumach do żucia, jogurtach, uzyskiwana jest z drzewa akacjowego rosnącego w Sudanie, zapobiega krystalizacji cukru
   

3. Wartość odżywcza 

Zazwyczaj przedstawiana w postaci tabelki, która zawiera ilość wybranych składników pokarmowych oraz energii zawartych w określonej porcji produktu np. w 100 g lub 100 ml lub innej określonej porcji. Producenci żywności mogą podawać tę informację, ale nie muszą. Całe szczęście większość z nich ma świadomość, że coraz więcej osób czyta etykiety (mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu dołączycie do tej grupy, a odsetek świadomych konsumentów znacznie wzrośnie :)), więc przykładają się i zamieszczają dokładne tabele wartości odżywczej.

Tabelka prawdy

Z niej się dowiesz ile jest kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz błonnika w porcji oraz 100 gramach produktu. Warto abyście znali podział kaloryczności produktów i nim się kierowali podczas robienia zakupów.

• Produkty o niskiej kaloryczności <150 kcal/100 g
• Produkty o umiarkowanej kaloryczności 150-300 kcal/100 g
• Produkty o wysokiej kaloryczności 300-500 kcal/100 g
• Produkty o bardzo wysokiej kaloryczności >500 kcal/100 g

Jeśli chcecie zgubić nieco kilogramów warto aby Wasza dieta bazowała na produktach o niskiej i umiarkowanej kaloryczności, czyli warzywach, owocach, warzywach strączkowych, pełnoziarnistych zbożach i chudych źródłach białka – nabiale i mięsie. Unikajcie produktów o bardzo wysokiej kaloryczności (poza orzechami), a te o wysokiej (np. owoce suszone) spożywajcie okazjonalnie lub w małych ilościach.

Unikaj cukru

Zaraz pod ilością węglowodanów, producenci zazwyczaj podają ilość cukru. Ważne jest aby ta ilość, była możliwie jak najmniejsza. O ile węglowodanów złożonych nie należy się obawiać, o tyle cukrów prostych pochodzących z przetworzonej żywności (a zazwyczaj o takiej mówimy w przypadku etykiet) należy unikać.

Unikaj nasyconych kwasów tłuszczowych

Pod informacją o ilości tłuszczu, zazwyczaj wyszczególniona jest ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Ważne, aby była ona jak najbliższa zeru. Ponieważ, nadmiar tych tłuszczy w diecie prowadzi do wzrostu „złego” cholesterolu, a to może prowadzić do szeregu schorzeń sercowo-naczyniowych. Normy jasno mówią, ograniczaj nasycone kwasy tłuszczowe jak tylko jest to możliwe.

Unikaj tłuszczy trans

Tłuszcze trans, izomery trans kwasów tłuszczowych, utwardzony czy uwodorniony tłuszcz roślinny to określenia dla najbardziej niezdrowego rodzaju tłuszczu, który kategorycznie nie powinien występować w czyjejkolwiek diecie. Niestety żywność wysoko przetworzona, szczególnie słodycze i produkty cukiernicze zawierają znaczne ilości tego przyczyniającego się m.in. do insulinooporności składnika. Niestety często producenci nie podają informacji o zawartości tłuszczy trans, pomimo iż są one znaczne. Z kolei produkty, które maja taką informację, posiadają ją w celu pochwalenia się, iż zawierają ich małą ilość i zachęcenia do zakupu.

4. Do kiedy mogę dany produkt bezpiecznie zjeść?

Na każdym opakowaniu musi być jedno z tych dwóch sformułowań:
„należy spożyć do: … ”
To określenie poprzedza termin przydatności do spożycia, po którego upłynięciu produkt nie może znajdować się w handlu, ponieważ może być nieświeży i spowodować zatrucie. W ten sposób oznacza się produkty nietrwałe takie jak: mleko, jogurty
„najlepiej spożyć przed …” lub „najlepiej spożyć przed końcem …”
To określenie poprzedza datę minimalnej trwałości, czyli daty do której producent gwarantuje, że prawidłowo przechowywany produkt spożywczy zachowa swój wygląd, smak, zapach i konsystencję oraz odpowiednią wartość odżywczą. Nie oznacza to jednak, że po upłynięciu tej daty będzie popsuty i nienadający się do spożycia.
brak oznaczenia
Pewne produkty, ze względu na wyjątkowo długą przydatność do spożycia, nie muszą mieć określonej trwałości, należą do nich m. in.: cukier, guma do żucia, landrynki, wino i napoje alkoholowe zawierające powyżej 10% alkoholu oraz pieczywo i ciasta przeznaczone do spożycia w ciągu 24 godzin od wytworzenia.

5. Bądźcie czujni!

Prawdziwe, ale podchwytliwe

Nie dajcie się zrobić w przysłowiowe bambuko! Niektórzy producenci próbują pokazać wyższość swoich produktów nad innymi zamieszczając informacje co prawda prawdziwe, lecz wprowadzające w błąd. Sugerują niższą jakość innych produktów spożywczych tego typu lub dają do zrozumienia, że ich produkt posiada szczególne właściwości. Przykładem może być umieszczenie następujących określeń:
„bez konserwantów” na jogurtach – których obligatoryjnie nie można utrwalać konserwantami chemicznymi;
„bez cholesterolu” na olejach roślinnych – gdzie naturalnie żadne oleje roślinne nie zawierają cholesterolu;
„bez dodatku cukru” na opakowaniach soku winogronowego i gruszkowego – soki te nie mogą być słodzone.

Produkty light, lekkie

Kolejną sztuczką jest bardzo popularne określenie „lekki” lub „light”, oznaczające iż kaloryczność danego produktu jest o 30% mniejsza w porównaniu do tradycyjnego odpowiednika. Problem polega na tym, że brakuje prawnie usankcjonowanej definicji tego, co jest „light”. Kategoria light nie podlega żadnej kontroli i nie potrzeba do niej certyfikatu. Na skutek czego producenci indywidualnie dopasowują etykiety przetworów light do własnych produktów. I tak jogurt light, co prawda nie zawiera cukru, ale za to ma dwa razy więcej tłuszczu i syntetyczne słodziki, bo naturalne typu stewia są zbyt drogie. Jogurt grecki jako produkt naturalnie bardzo tłusty, nawet w wersji light będzie wysokokaloryczny.

Produkty 30% mniej…

Niektórzy producenci robią jeszcze sprytniejsze triki. Przyjrzyjmy się produktowi jakim jest „Masło orzechowe 30% tłuszczu mniej” z nie bez przyczyny kojarzącą się z lekkością błękitną etykietą. Moi pacjenci nie raz nabierali się na tę sztuczkę, kupując ten produkt z świętym przekonaniem, że jest zdrowszy i ma 30% kalorii mniej – bo przecież z tym się kojarzy błękitny kolor i 30%. Wszyscy byli w szoku jak im uświadomiłam, że co prawda to masło ma 30% tłuszczu mniej (bagatela zdrowego, bo z orzeszków ziemnych) ale za to ma aż 27 g (czyli ponad pięć łyżeczek) cukrów prostych w 100 g, gdzie np. naturalne masło Primavika ma ok. 3 g. Zawiera niespełna 70% orzechów, gdzie dobre masła mają ponad 90%. Co w podsumowaniu, sprawia, iż masło uznawane za dietetyczne, pomimo iż nieco mniej kaloryczne to ma skład, który czyni go kremem cukrowo-orzechowym, a nie orzechowym, tak jak to być powinno

Produkty bezglutenowe

Często kojarzone są ze zdrową żywnością, ze względu na modę na żywność bio, eko, gluten free. W przypadku produktów bezglutenowych musimy być czujni, ponieważ wbrew powszechnie panującej opinii bezglutenowe nie oznacza zdrowe. Bezglutenowe słodycze, czy pieczywo mogą mieć w składzie cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, szkodliwe tłuszcze trans, konserwanty i inne dodatki. Jedyne czego nie mają na 100 % to gluten i dlatego produkty ze znakiem przekreślonego kłosa zalecane są dla osób z celiakią, czy nadwrażliwością na gluten. Zdrowe osoby nie powinny poddawać się modzie i jeść, nie zawsze zdrową, a za to droższą żywność gluten free. 

Reasumując, wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Podstawą Twojej diety powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste. Nie kupuj żywności wysokoprzetworzonej i produktów, których przeczytanie składu zajęłoby Ci więcej niż minutę ;) Mięso, ryby kupuj ze sprawdzonych źródeł, a jaja tylko i wyłącznie z wolnego wybiegu lub chowu ekologicznego, czyli oznaczane jako 1 i 0.

 

mgr Marta Wojda, dietetyk, Zespół Akademii Zdrowego Przedszkolaka

 

 

Cukier kontra miód

(artykuł ze strony Akademia Zdrowego Przedszkolaka)

Kiedy myślimy o cukrze, wyobrażamy sobie krystaliczny proszek i słodkim smaku. W takiej postaci też występuje, ale najczęściej zjadamy go nieświadomie, bo jest on ukryty w wielu produktach, które na co dzień zjadamy. Często nie zdajemy sobie sprawy, że potencjalnie zdrowy serek dla dzieci może dostarczać w jednej porcji trzech łyżeczek cukru! Szklanka kisielu (słodzonego przez producenta) dostarcza prawie łyżeczek cukru! Zliczając więc źródła cukru w diecie, pod lupę należy wziąć zatem: wszelkie słodycze, cukierki, żelki, batony, ciastka, torty, ciasteczka, ale także biszkopty, słodkie bułki, pączki, słodkie napoje gazowane i niegazowane, herbatę z cukrem, słodzone kompoty, soki, serki itp. W myśl rozporządzenia Ministra Zdrowia z dn.26.08.2015r, które wprowadziło nowe zasady żywienia dzieci w szkołach i przedszkolach ilość cukru w diecie dzieci należy znacznie ograniczyć, bo jest on jednym z głównych winowajców szybkiego tempa tycia młodych Polaków. Znacznie zdrowszą, a równie słodką alternatywą jest dobrze nam znany miód. Naturalnie nie należy go jeść bez umiaru, bo też dostarcza sporej ilości cukrów prostych, ale stanowi znacznie zdrowsze źródło przyjemnej słodyczy.

O szkodliwości cukru i dobrodziejstwach miodu przeczytasz poniżej.

CUKIER NIE!

• Cukier rafinowany nie jest nam do niczego potrzebny. To tylko puste kalorie. Nie dostarcza organizmowi żadnych niezbędnych składników odżywczych.
• Jest jednym z czynników powodujących otyłość u dzieci i dorosłych. A poprzez zaburzenia w procesach biochemicznych może wywoływać inne poważne schorzenia w późniejszym wieku, m. in.: dyslipidemie (wzrost stężenia cholesterolu i triglicerydów), podwyższone ciśnienie krwi czy choroby układu krążenia.
• Podczas trawienia cukru zużywane są duże ilości składników mineralnych i witamin. Dotyczy to witamin z grupy B oraz: wapnia, fosforu, magnezu oraz chromu. Nadmiar cukru może więc powodować: chroniczne zmęczenie, brak koncentracji, bezsenność, brak odporności na infekcje i kłopoty z cerą.
• Cukier niszczy błonę śluzową jelit, zaburzając równowagę fizjologicznej flory bakteryjnej, co może doprowadzić do grzybicy układu pokarmowego. Zaburza również proces trawienia i wypróżniania, prowadząc do zaparć.
• Mocno zakwasza organizm - do wyrównania równowagi zasadowo-kwasowej wykorzystywany jest przede wszystkim wapń, który jest pozyskiwany jest m. in. z kości. Nadmierne spożycie cukru wiąże się także z szybkim rozwojem próchnicy zębów;
• Wahania stężenia glukozy we krwi spowodowane częstym jedzeniem cukru wpływają niekorzystnie na układ nerwowy, powodując nadpobudliwość, brak koncentracji, rozdrażnienie, spadki nastroju oraz senność.

 

MIÓD TAK!

• Jest naturalnie słodki. Nadaje się do słodzenia wszelkiego rodzaju deserów, herbaty, ciast, koktajli i innych deserów.
• Miody mają właściwości odtruwające – eliminują z organizmu ołów i inne metale ciężkie. Mają również właściwości wzmacniające, regenerujące i uodparniające.
• W miodzie stwierdzono obecność aż 21 pierwiastków cennych dla ludzkiego organizmu, m. in.: wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor i mangan.
• Wykazuje również silne działanie antybiotyczne. Miód hamuje rozwój bakterii, działa też przeciwgrzybiczo i przeciwwirusowo.
• Jest środkiem pomagającym w nawilżeniu i utrzymaniu odpowiedniej wilgotności skóry. Stąd jest naturalnym składnikiem wszelkiego rodzaju kosmetyków, nawet tych do delikatnej skóry, w tym dzieci. 
• W zależności od tego, z jakiego nektaru kwiatowego miód powstaje, działa na różne dolegliwości.
  • Miód akacjowy – Znajduje zastosowanie przy zaburzeniach ze strony układu pokarmowego.
  • Miód rzepakowy – Jest łatwo przyswajalny przez wątrobę. Może być stosowany przy chorobach serca i stanach zapalnych górnych dróg oddechowych.
  • Miód lipowy – Odznacza się wysoką aktywnością antybiotyczną. Ma właściwości przeciwgorączkowe, napotne, wykrztuśne i uspokajające.
  • Miód malinowy – Stosowany jest przy leczeniu niedokrwistości i miażdżycy, może działać napotnie, przeciwgorączkowo i antyseptycznie.
  • Miód gryczany – Stosowany jest przy leczeniu schorzeń układu krążenia, miażdżycy, osłabieniu pamięci oraz przy zaburzeniach na tle nerwowym.
  • Miód wielokwiatowy – Stosowany jest przy anemii, a także przy walce z alergią.
  • Miody spadziowe - Są stosowane przy leczeniu schorzeń dróg oddechowych. Mają właściwości moczopędne, żółciopędne oraz przeciw zapalne i dezynfekujące.

Na szczególną uwagę zasługuje miód manuka. To najdroższy z miodów, ale jego cena jest uwarunkowana jego unikalnością. Manuka produkowany jest przez pszczoły żywiące się nektarem nowozelandzkiego krzewu Manuka (Leptospermum scoparium). Miód ten wykazuje bardzo silne właściwości antybakteryjne. Zawiera unikalną substancję - methylglyoxal, który sprawia, że miód ma właściwości antybakteryjne oraz pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego i immunologicznego.

 

 

 

Cukier biała śmierć, melasa czarne złoto

(artykuł ze strony http://zdrowyprzedszkolak.pl/)

Te określenia są tak powszechnie znane, że Ameryki nie odkryjemy pisząc, że cukier jest niezdrowy i trzeba go ograniczać. Nie jest również tajemnicą, iż nawet osoby odżywiające się najprzykładniej jak to tylko możliwe, mają raz na jakiś czas niepohamowaną ochotę na coś słodkiego. Jaki słodycz wówczas wybrać? Czym posłodzić domowej roboty ciasto, aby można było bez wyrzutów sumienia częstować nim rodzinę ze świadomością, iż jest zdrowe?

Węglowodany tak, ale cukier już nie?! Przecież to też węglowodan.

Głównym źródłem energii naszej diety powinny być węglowodany, jednak należy pamiętać, że chodzi o te złożone, natomiast cukry dodane (sacharoza i cukry proste) nie powinny przekraczać 10 % kaloryczności naszego menu. Przy diecie 2000 kcal to max. 50 g cukrów prostych.

To dużo czy mało? Szklanka coli ma około 25 gram cukru, a 50 gramowy batonik musli ma ich ponad 30. Jak widać same te przekąski spowodowałyby przekroczenie limitu, natomiast trzeba pamiętać, iż cukry są nagminnie dodawane do żywności i często nawet nie mamy świadomości ile ich spożywamy w ciągu dnia. Są również w produktach mlecznych (laktoza), jak i owocach (fruktoza – jednak tej z owoców się nie obawiajcie jest ona bezpieczna w przeciwieństwie do fruktozy dodawanej do słodyczy i napojów).

O ile nie używamy białego cukru, nie pijemy słodzonych napojów i nie jemy słodyczy, nie musimy się raczej martwić o przekroczenie tych 10 %. Nie sugerujemy żebyście popadali w ortoreksję - raz na jakiś czas nawet trzeba „osłodzić sobie życie”, jednak warto jest mieć świadomość jaką słodycz wybrać a jakich unikać. Temu też posłużą nasze kolejne dwa artykuły, do lektury których zawczasu zachęcamy. Natomiast w tym omówimy pokrótce konsekwencje spożywania białego cukru w nadmiarze oraz najlepsze i najgorsze zamienniki cukru.

Konsekwencje nadmiaru cukru w diecie:

• przyrost masy ciała 
• wzrost tkanki tłuszczowej w organizmie 
• większe ryzyko rozwoju chorób z tym związanych (cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemie, choroby układu krążenia, różne rodzaje nowotworów)
• mniejsze spożycie błonnika, owoców i warzyw
• zwiększone ryzyko próchnicy
• podwyższone stężenie triglicerydow i LDL w surowicy krwi
• uzależnienie od cukru
• i wiele, wiele innych…

Huśtawką glikemiczna

Jedząc cukier w postaci słodyczy, słodzonych napojów, czy ten z cukiernicy dochodzi w organizmie do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy, a to powoduje wzmożone wydzielanie insuliny, a w rezultacie szybki spadek stężenia glukozy we krwi. Proces tak gwałtownych wahań nazywany jest huśtawką glikemiczną, która jest niekorzystnym zjawiskiem. Kiedy spada poziom glukozy, spada też poziom serotoniny, tzw. hormonu szczęścia. Wówczas pogarsza się nastrój, stajemy się głodni, mamy ochotę na coś słodkiego, czyli wpadamy w błędne koło. Zjadamy batonika, mamy ochotę na kolejnego, po chwili na czekoladę i z dnia na dzień okazuje się, że dzień bez czegoś słodkiego graniczy z cudem.

Cukier wiele ma imion

Syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, cukier trzcinowy, cukier brązowy, sacharoza, glukoza, cukier inwertowany, dekstryna, dekstroza, słód, cukier brzozowy, syrop klonowy, czy syrop z agawy – to wszystko cukier, jeden lepszy, drugi gorszy, aczkolwiek nie zmienia to faktu, iż pod tymi nazwami kryje się cukier. Wiele osób uważa syrop z agawy, czy cukier trzcinowy za zdrowy, nic bardziej mylnego.

Z uwagi, iż cukier ma wiele „imion” zawsze należy starannie czytać etykiety i patrzeć na tabelkę wartości odżywczej, a dokładnie na ilość cukrów, które są wymienione zawsze pod węglowodanami ogółem. Jak już pisaliśmy cukier znajduje się nie tylko w słodyczach. Jego spore ilości może zawierać np. keczup, sos barbeque, dressing sałatkowy, sos do spagetii, soki z kartonu, smakowa kawa, a nawet chleb – to że chleb jest brązowy nie musi oznaczać, że ma dużo otrębów i jest zdrowy, może być karmelizowany, czyli mieć dodatek cukru.

Alternatywy dla cukru

Jest ich wiele, jednak skupimy się na tych najczęściej stosowanych oraz tych, które szczególnie polecamy.

Odradzamy:

• Cukier trzcinowy, czyli brązowy

Tak naprawdę poza tym, że pochodzi z innej rośliny (z trzciny, a nie z buraka) niż cukier biały, to ma takie same właściwości jak sacharoza, której należy unikać. Jest on często błędnie uważany za zdrowy i bardziej naturalny w porównaniu z białym, a ze względu na swoją barwę często mylony z cukrem nierafinowanym. Proces produkcji cukru brązowego jest dokładnie taki sam jak białego, a brązową barwę nadaje mu się poprzez dodanie wcześniej usuniętej melasy i ponowne osuszenie kryształów.

• Syrop z agawy

Syrop z agawy składa się w 70-90% z fruktozy (biały cukier to 50% fruktozy i 50% glukozy). Wyizolowana fruktoza, a właśnie taka jest w syropie, trafia bezpośrednio do wątroby, gdzie może nasilić produkcję trójglicerydów, cholesterolu LDL (czyli tego "złego"), a w wyniku jej metabolizmu może wzrosnąć oporność na insulinę. Dlatego diabetycy szczególnie nie powinni po niego sięgać, a niestety często zdarza się, że sugerując się informacją o niskim indeksie glikemicznym i właśnie to robią.

Polecamy:

• Melasę

Melasa powstaje jako produkt uboczny podczas produkcji cukru spożywczego. Zawiera ok. 20 % wody. Melasa może być buraczana (uzyskiwana przy produkcji cukru buraczanego) albo trzcinowa (uzyskiwana przy produkcji cukru trzcinowego). Buraczana zawiera około 50 % sacharozy, natomiast trzcinowa, na ogół uważana za lepszą, sacharozy ma około 38 %. W obu znajdują m. in. aminokwasy, witaminy, składniki mineralne takie jak: magnez, potas, wapń, sód, miedź, fosfor, chrom, cynk. Melasa nazywana jest czarnym złotem lub czarnym cudem przyrody. Polecamy ten czarny cud :)

• Ksylitol

Ksylitol, czyli cukier brzozowy jest pozyskiwany z kory brzozy. Ma o 40% mniejszą kaloryczność od białego cukru oraz jest o wiele wolniej od niego absorbowany, dzięki czemu nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi i nie wymaga natychmiastowej odpowiedzi insuliny, przez co jest bezpieczniejszy dla osób cierpiących na cukrzycę. Ma korzystne działanie np. pomaga zapobiegać próchnicy zębów, niektóre badania wskazują na to, że pomaga zapobiegać chorobom dziąseł.

• Stewię

Jest to naturalna substancja słodząca pochodzenia roślinnego. Jednak jej poświęcimy oddzielny artykuł, ponieważ ostatnimi czasy, jako kontrowersyjny produkt, wymaga dokładniejszego omówienia.

• Suszone owoce

Są najlepszym wyborem do osłodzenia domowych wypieków, batonów, a nawet shake’ów. Można używać je w całości albo zrobić z nich cukier. Cukier z daktyli jest niezwykle łatwy do zrobienia, a doskonale sprawdzi się w większości przypadków. Przepis znajdziecie u nas już w najbliższy czwartek.

Mamy nadzieję, iż teraz wiecie już jak najlepiej osłodzić sobie dzień bez konsekwencji dla zdrowia, ale by nadal było smacznie i przede wszystkim słodko.

 

 

7 powodów, dla których warto jeść kiełki

(artykuł ze strony http://dziecisawazne.pl)

Stosowanie kiełków ma wielowiekową tradycję. I choć początkowo polecano je wyłącznie w celach medycznych, aby przeciwdziałać wielu chorobom (np. w Chinach), z czasem uznano je za jeden ze składników codziennej diety, np. Aztecy wypiekali z nich chleb.

Z mądrości starożytnych Chińczyków korzystał w XVIII w. James Cook, słynny angielski podróżnik i odkrywca nowych lądów. Nie wiedziano jeszcze nic o witaminie C, lecz na jego żaglowcach świeżo skiełkowane ziarno jęczmienia chroniło marynarzy przed groźnym szkorbutem. Dziś jedzenie kiełków traktujemy jako wartościowe uzupełnienie diety i ochronę przed chorobami cywilizacyjnymi.

Bogactwo ziarna

Rośliny gromadzą w nasionach dla następnego pokolenia wszystko, co najlepsze: białka, witaminy, mikroelementy. Jednak jedzenie nasion nie jest tym samym, co jedzenie świeżych kiełków, ponieważ nie możemy wszystkich tych zapasów w pełni wykorzystać – część z nich nie zostaje w ogóle strawiona, a tym samym przyswojona i wydalamy je. Ale jeśli zapewnimy nasionom odpowiednie warunki (światło, temperaturę i wilgoć), uruchamia się wielka przemiana. Uaktywniają się enzymy rozkładające wielkie cząstki białek i węglowodanów na substancje proste, rozpuszczalne w wodzie, które są niezbędne do budowy i wzrostu młodej rośliny.

Korzyści ze spożywania kiełków

Przemiany zachodzące w kiełkującym ziarnie są bardzo korzystne dla naszego organizmu:

1. Kiełki są bogatym źródłem składników pokarmowych – witamin, aminokwasów (niezbędnych do budowy ludzkiego białka), błonnika, kwasów nukleinowych, chlorofilu i składników mineralnych
2. Szczególnie na wiosnę, gdy nasze organizmy są osłabione, kiełki będą działać jak zastrzyk energii
   życiowej, a dzięki zawartej w nich dużej ilości witaminy C, która wzmacnia odporność, możemy uniknąć wiosennych infekcji
3. Kiełki są lekkostrawne i dobrze przyswajane przez ludzki organizm, posiadają dużą wartość odżywczą, a przy tym są niskokaloryczne. Zawarte w kiełkach flawonoidy pobudzają w wątrobie wydzielanie żółci niezbędnej do sprawnego trawienia, zwłaszcza tłuszczów. W związku z tym powinny też stanowić jeden ze składników diety osób odchudzających się
4. Kiełki są również bogatym źródłem magnezu i potasu, które mają ogromny wpływ na nasz nastrój i dobrą formę
5. Trzydniowe kiełki brokułów zawierają likwidujące wolne rodniki sulforafany stosowane w profilaktyce nowotworów
6. Fantastycznym źródłem żelaza i łatwo przyswajalnego białka są kiełki np. lucerny (przez Arabów nazwaną Alf-al-fa – ojciec wszelkiego pożywienia), szczególnie polecane wegetarianom
7. Kiełki soczewicy zawierające kwas foliowy o działaniu krwiotwórczym polecane są szczególnie jako naturalny dodatek diety dla kobiet w ciąży, ponieważ kwas foliowy potrzebny jest w procesach kształtowania systemu nerwowego dziecka.

Kiełki pod różnymi postaciami to wartościowe uzupełnienie zdrowej diety. Kiełkami można wzbogacić i upiększyć zupy, dania główne, warzywa duszone, pasty, sosy, kanapki, surówki, sałatki i inne.

 

 

Dlaczego warto jeść warzywa i owoce

(artykuł ze strony Pora na Pomidora)

 

5. Są alkalizujące

Zwykle w diecie występuje przewaga związków zakwaszających nad alkalizującymi. Dostarczając do każdego posiłku warzywa i/lub owoce, dbamy o równowagę kwasowo-zasadową w diecie.

6. Zawierają przeciwutleniacze

Cebula czy winogrona to cenne źródła polifenoli – naturalnych przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom wywoływanym przez wolne rodniki.

7. Są niskokaloryczne (26-60 Kacl/100g)

Większość warzyw i owoców ma też wysoką zawartość wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.

8. Dostarczają przyjemności

Zdrowa dieta, pełna warzyw i owoców, dostarcza wiele przyjemności ze względu na ogromną różnorodność gatunków i odmian dostępnych przez cały rok. Jest ich tak dużo, że nawet najbardziej wybredni amatorzy będą usatysfakcjonowani.

9. Dają nieograniczone możliwości kulinarne

Specjaliści do spraw żywienia i dietetyki w opracowanym przez nich Narodowym Programie Zdrowego Odżywiania zalecają jedzenie warzyw i owoców 5 razy dziennie.

 

 

Pieczywo pełnoziarniste kontra kajzerka
(artykuł ze strony Akademia Zdrowego Przedszkolaka)

 

Pieczywo stanowi codzienną podstawę naszego jadłospisu. To jaki rodzaj chleba wybierzemy może istotnie wpłynąć na stan odżywienia naszego organizmu. Niewielu z nas zdaje sobie sprawę z tego jak wiele cennych wartości odżywczych tracimy jedząc niemal bezwartościowe białe pieczywo. O ile nasze dzieci powinny jeść różne gatunki pieczywa (zarówno jasne jak i ciemne), tak zdrowe osoby dorosłe mogą całkowicie i bez żadnej szkody zrezygnować z jedzenia kajzerek i innych gatunków chleba wyrabianych z białej mąki.

Poniżej porównanie wartości odżywczych jednej kajzerki (60g) do dwóch cienkich kromek chleba pełnoziarnistego żytniego (60g)

	Kajzerka – 1 sztuka (60g)	Chleb pełnoziarnisty - 2 cienkie kromki (60g)
Energia	178	142
Potas	70	214
Wapń	10	40
Magnez	11	43
Żelazo	0,7	1,5
Cynk	0,46	1,72
Witamina B1	0,067	0,172
Witamina B2	0,038	0,103
Witamina PP	0,35	0,49
Błonnik	1,3	3,7

 

 

 

 

Chleb pełnoziarnisty

- wysoka zawartość błonnika pokarmowego, któryoczyszcza jelita z resztek pokarmowych. Dzięki temu, że błonnik absorbuje wodę z przewodu pokarmowego, uczucie sytości przedłużone jest do kilku godzin. Błonnik pomaga również obniżyć stężenie cholesterolu we krwi, ponieważ ogranicza jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Stabilizuje też poziom glukozy we krwi.

- bogactwo witamin i minerałów - Mąka pełnoziarnista, której skład jest najbardziej zbliżony do składu ziarna, powstaje z jednorazowego przemiału, bez odsiewania otrąb. W chlebie upieczonym z takiej mąkiznajdziemy wszystkie wartościowe składniki, które zawiera ziarno. Mąka pełnoziarnista obfituje w witaminy z grupy Bniezbędne do pracy komórek nerwowych, oraz liczne składniki mineralne: żelazo, magnez, wapń, miedź, cynk.

- średni indeks glikemiczny (IG)- oznacza to, że po zjedzeniu pieczywa pełnoziarnistego stężenie glukozy we krwi nie wzrośnie wysoko, za to utrzyma się kilka godzin na stałym poziomie. Dzięki temu przynajmniej przez kilka godzin będziemy czuli się najedzeni. Średni IG pieczywa pełnoziarnistego sprawia, że chleb taki jest znacznie lepszy dla osób z nietolerancją glukozy lub cukrzycą.

- mniej tuczy - Składnikiem decydującym o wartości energetycznej mąki jest skrobia. Gromadzi się ona w wewnętrznej części ziarna zbóż. Dlatego w mąkach jasnych, które powstają w efekcie przemiału właśnie tej części ziarna i odrzuceniu wszystkich innych, skrobia jest głównym składnikiem. Białe pieczywo jest zatem kaloryczne. Ciemne zawiera znacznie mniej skrobi, mniej tuczy.

 

Kajzerki

- Oto skład kajzerek produkowanych przez dużego producenta „mąka pszenna (72,7%), woda, drożdże, sól, mieszanka wypiekowa [substancja zagęszczająca (guma guar), emulgatory (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych estryfikowane kwasem mono- i diacetylowinowym, mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych), cukier, mąka słodowa pszenna, maltodekstryny, regulatory kwasowości (octan wapnia, fosforan triwapniowy, węglan wapnia), gluten, skrobia ziemniaczana, środek do przetwarzania mąki (kwas askorbinowy)], olej roślinny, substancja konserwująca (kwas sorbowy)” – pozostawmy to bez komentarza…

- wysoki indeks glikemiczny (IG) białej mąki – Mąka z której wypiekane są kajzerki ma taką samą wartość IG jak cukier. Oznacza to, że jedzenie kajzerek tak samo podnosi poziom glukozy we krwi jak słodzenie cukrem. Dieta o wysokim IG jest szkodliwa dla zdrowia. Przyczynia się bowiem do wystąpienia wielu schorzeń, m.in. cukrzycy typu 2, otyłości, choroby niedokrwiennej serca czy miażdżycy.

- mała wartość odżywcza oczyszczonej mąki – do wypieku kajzerek używana jest mąka pszenna typu 450, otrzymywana z oczyszczonego ziarna pszenicy. Podczas oczyszczania ziaren pszenicy bezpowrotnie giną ważne składniki odżywcze. „Biała mąka” jest przez to bardzo uboga w składniki mineralne takie jak: wapń, fosfor, magnez, czy żelazo oraz witaminy z grupy B i błonnik. Zawiera zaledwie 20-30% składników odżywczych w porównaniu do czystych ziaren.

 

 

Woda – niezbędny składnik zdrowego organizmu
(artykuł ze strony Akademia Zdrowego Przedszkolaka)

Czysta woda źródlana jest polecana przez dietetyków jako najlepszy sposób na nawodnienie i oczyszczenie organizmu z toksyn. Na co dzień nie zastanawiamy się nad tym, co pijemy, często sięgając po cokolwiek, co  mamy pod ręką – kawę, herbatę, słodkie napoje, czasem może zdarza nam się wypić szklankę wody. Może jednak warto odwrócić te proporcje?

Kilka słów o wodzie

Woda jest głównym składnikiem ustroju, a organizm człowieka w 50-70 % zbudowany jest właśnie z wody. Pełni ona wiele ważnych funkcji w organizmie: reguluje ciepłotę  ciała, odgrywa podstawową rolę w procesach trawienia i wydalania, odpowiada za transport składników mineralnych i tlenu do wszystkich komórek, działa jako „ciecz smarująca” stawy i gałki oczne. Przede wszystkim odpowiada jednak za równowagę pracy całego naszego organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę

Nasze zapotrzebowanie na wodę jest uzależnione od warunków klimatycznych, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. Jednak przyjmuje się, że dla zapewnienia prawidłowych czynności naszego organizmu powinniśmy wypijać co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Należy pamiętać też, że  organizm ludzki nie może magazynować większych ilości wody, dlatego musimy stale uzupełniać jej ubytki. Dzieci w wieku 1-3 lat powinny wypijać około 1,3 litra wody dziennie, a dzieci w wieku 4-8 lat już około 1,7 litra wody dziennie. Dla porównania, najwięcej wody powinni wypijać mężczyźni powyżej 19 roku życia oraz kobiety karmiące piersią – prawie 4 litry dziennie.

Skutki niedoboru wody

Ważne jest, by regularnie, w czasie całego dnia uzupełniać niedobory wody. Nawet jej nieznaczne ubytki mogą  powodować nieprzyjemne konsekwencje – złe samopoczucie, zmęczenie, większą podatność na stres, bóle głowy. Nie powinniśmy czekać, aż  poczujemy pragnienie.  O dostarczaniu płynów naszemu organizmowi musimy po prostu pamiętać. Najlepszym sposobem picia jest przyjmowanie niewielkich ilości płynu, małymi łykami. Pobrana woda jest wówczas wchłaniana przez tkanki, a nasze uczucie pragnienia zaspokojone.

Woda dla dziecka

Rodzice często zamiast podawać dziecku do picia wodę  zastępują ją słodkimi napojami. Jeśli przyzwyczaimy nasze pociechy do takich właśnie płynów, niełatwo będzie je później oduczyć. Dlatego najlepiej od najmłodszych lat podawajmy dziecku czystą, źródlaną wodę. Słodkie napoje niepotrzebnie wzmagają apetyt i rozpychają żołądek dziecka. Mogą również przyczyniać się  do rozwoju otyłości czy próchnicy, gdyż często są dodatkowo dosładzane. Woda zaś  świetnie nawadnia organizm malucha, wpływa na prawidłową przemianę materii i gasi pragnienie.

Źródła wody w żywieniu

Wodę możemy dostarczyć organizmowi także razem z żywieniem. Poniżej przedstawiamy zawartość wody w wybranych produktach.

• Napoje, soki, mleko, herbata, kawa – 87-100%
• Świeże owoce, warzywa liściaste i kapustne – 75-96%
• Marchew, pietruszka, seler – 65-75%
• Mięso, drób, ryby, jaja, sery – 40-65%
• Pieczywo, ciasta – 25-36%
• Fasola, groch, soja, soczewica – 9-15%
• Maki, kasze. Makarony – 9-14%

 

Co powinno pić nasze dziecko? (artykuł ze strony Akademia Zdrowego Przedszkolaka)

Warto jeść kaszę! (artykuł ze strony Akademia Zdrowego Przedszkolaka)

Co kryją w sobie warzywa i owoce? (artykuł ze strony Akademia Zdrowego Przedszkolaka)

 

Źródła wapnia i witaminy D  (artykuł ze strony Akademia Zdrowego Przedszkolaka)