Jak komponować zdrowe posiłki?
 

Im bardziej kolorowo na talerzu, tym zdrowiej. Każdy kolor, ale i rodzaj warzyw i owoców niesie ze sobą inne składniki. Są to witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz związki występujące w żywności pochodzenia roślinnego określane jako fitoskładniki.

Czerwone owoce i warzywa swoją barwę zawdzięczają fitoskładnikom zwanym „karotenoidami”, w tym likopenowi. Te karotenoidy znajdują się w: pomidorach, jabłkach, wiśniach, arbuzach, czerwonych winogronach, truskawkach i papryce. Pełnią one funkcje przeciwutleniaczy. Zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy w diecie obniża stres oksydacyjny i zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym zapalenia stawów, cukrzycy typu 2, chorób serca czy też nowotworów.

Pomarańczowe owoce i warzywa są dobre dla naszych oczu i wzroku. Zawierają również karotenoidy, ale nieco inne niż czerwone warzywa (w tym alfa- i beta-karoten, kurkuminoidy i inne). Można je znaleźć w: marchwi, dyni, morelach, mandarynkach, pomarańczach, a także w przyprawie – kurkumie.

 Zielone owoce i warzywa zawierają wiele składników odżywczych, a swój kolor zawdzięczają chlorofilowi. Są bogate także w ważny składnik odżywczy – kwas foliowy ( witamina B9). Można je znaleźć w: warzywach liściastych (sałata, szpinak, jarmuż), awokado, brukselce, ale też w jabłkach, gruszkach, zielonej herbacie. Grupa tych warzyw i owoców zapewnia korzyści zdrowotne w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych.

Niebieskie i fioletowe produkty zawierają inne rodzaje składników odżywczych, w tym antocyjany, resweratrol, garbniki i inne. Występują one w: jeżynach, jagodach, aronii, borówkach, bakłażanach, figach, suszonych śliwkach i fioletowych winogronach. Antocyjany mają również właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu zapewniają korzyści w zmniejszaniu ryzyka nowotworów, chorób serca i udaru mózgu. Nowsze dowody wskazują, że mogą one również zapewniać poprawę pamięci.

Brązowe i białe owoce i warzywa są barwione przez grupę fitoskładników znanych jako „flawony”, do których należą apigenina, luteolina, izoetyna i inne. Można je znaleźć w żywności takiej jak czosnek, ziemniaki i banany. Innym fitoskładnikiem występującym w warzywach tego koloru (szczególnie w czosnku)jest allicyna. Wykazano, że ma ona właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

WHO zaleca minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Większe ilości to dalsze korzyści dla zdrowia.

Jak wzbogacić swoją dietę o więcej różnorodnych warzyw i owoców?

Kolorowe owoce i warzywa, a także zioła, przyprawy, rośliny strączkowe i orzechy dostarczają nam wielu fitoskładników. Promowanie spożycia jak największej ilości kolorowych owoców i warzyw to prosta strategia maksymalizacji korzyści zdrowotnych we wszystkich grupach wiekowych. Jednak większość z nas nie spożywa zalecanej ilości owoców i warzyw każdego dnia. Oto kilka wskazówek, jak poprawić spożycie i różnorodność:

• robiąc zakupy owocowo-warzywne, dodaj do koszyka jak najwięcej kolorów (mrożone warzywa i owoce są jak najbardziej w porządku),
• spróbuj nowych owoców i warzyw, których wcześniej nie jadłeś (w Internecie można znaleźć porady dotyczące wielu różnych sposobów przygotowania warzyw),
• jedz skórki (fitoskładniki mogą być obecne w skórze w większych ilościach),
• nie zapominaj, że zioła i przyprawy również zawierają fitoskładniki, dodaj je również w swojej kuchni (sprawiają, że warzywa są bardziej atrakcyjne smakowo),
• trzymaj owoce w miejscu, w którym je widać, umieść kilka gotowych do spożycia umytych całych owoców w misce lub trzymaj pokrojone w lodówce gotowe do spożycia, zabieraj do pracy całe lub pokrojone,
• przez większość dni staraj się jeść co najmniej jedną porcję z każdej z następujących kategorii: ciemnozielone warzywa liściaste, żółte lub pomarańczowe owoce i warzywa, czerwone owoce i warzywa, fioletowe warzywa i owoce (różnorodność i kolor są kluczem do zdrowej diety).

Autor dr Katarzyna Wolnicka

Źródło podchodzi ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywienia.